Blog über Schlaf

Gut geschlafen? Gesundheitsbasics #4 – Schlaf

Auch wenn ich Dir wünsche, dass Du nicht dazugehörst und schläfst wie ein Baby, ist die statistische Wahrscheinlichkeit, dass Du unter Schlafstörungen leidest leider recht hoch.

Auch in meine Praxis kommen sehr viele Menschen, die, selbst wenn sie keine offensichtlichen Schlafprobleme haben, über einen Energiemangel klagen und sich auch nach adäquater Stundenzahl beim Erwachen unausgeschlafen fühlen.

Zu diesem Thema möchte ich Dir einen kleinen Ausschnitt aus meinem Buch, das demnächst erscheinen wird, zur Preview anbieten.

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Seit 2010 sind laut einer aktuellen Studie die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen, damit sind etwa 80 Prozent der Arbeitnehmer betroffen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen.

1,9 Millionen Menschen in Deutschland nehmen nach DGSM-Angaben regelmäßig Schlafmittel ein. Dazu muss man wissen, dass nach Absetzen der Tabletten fast immer die Probleme wieder da sind, teilweise noch schlimmer, dass je nach Medikament ein Abhängigkeitspotential besteht und dass auch die Qualität des Schlafes verändert wird, ganz abgesehen von potentiellen Nebenwirkungen. Schlafmittel sollten also wenn irgendmöglich nur als kurzfristiges Notpflaster dienen und besser Ursachenforschung und -beseitigung betrieben werden.

Schaut man sich nun an, wie sich das Verhalten vorm Zubettgehen sowie die Bettzeit und Schlafdauer verändert hat, verwundert das nur noch wenig. Der gefühlte Druck durch immer dichter werdende Terminkalender, die allgegenwärtige Präsenz von digitalen Medien, immer spätere Schlafenszeiten. Dabei sind viele der Probleme hausgemacht. Nach der Studie der DAK-Gesundheit schauen 83 Prozent direkt vor dem Einschlafen Filme und Serien, die das Gehirn daran hindern, langsam ‚runterzufahren‘.

68 Prozent erledigen abends private und auch dienstliche Angelegenheiten an Laptop oder Smartphone und erwarten dann, dass der Körper und unser Gehirn von jetzt auf gleich in den Ruhemodus wechselt.

Tatsächlich konnte und kann man beobachten, dass die Schlafdauer mit der Einführung von Elektriztät zurückgeht. Also bereits zwischen 1900 und 2000 hat sich in Deutschland die Schlafmenge pro Nacht von ca 9 auf 7 Stunden reduziert. 

Auch der Wecker ist kommt entsprechend für die meisten wie eine böse Überraschung und reißt uns oft viel zu früh aus einer Tiefschlafphase heraus. Auch hier kann man für sich sorgen, wenn auch vielleicht nicht direkt an der Zeit, zu der der Wecker klingelt.

Jeder der schonmal schlecht geschlafen hat, weiß welche Auswirkungen das auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit am nächsten Tag hat. Ich frage mich heute noch, wie ich eigentlich die Zeit überlebt habe, als die Kinder klein waren und ich meist mehrfach nachts geweckt wurde. Allerdings wurde das durch Nachtdienste noch getoppt. Auch hier wissen wir, dass Schichtdienst und der damit verlorene Schlafrhythmus mit einer Reduktion der Lebenserwartung und erhöhtem Risiko für diverse Erkrankungen verbunden ist.

Schlafstörungen erhöhen beispielsweise das Risiko für chronische Erkrankungen, aber auch Depressionen, Angststörungen und BurnOut. Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang mit dem starken Anstieg der Krankmeldungen bei den psychischen Erkrankungen in den letzten Jahren.

Natürlich muss man auch hier wieder individuell schauen, es gibt sicher keine Regel oder Schlafmenge, die für jeden gut ist. Wichtig ist jedoch das Thema nicht gänzlich vom Tisch zu wischen, da erholsamer Schlaf ganz klar mit unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit verknüpft ist.

Wenn Du also Schlafprobleme hast, können die Ursachen vielfältig sein.

Allerdings ist es häufig schlichtweg eine zu kurze Schlafdauer, die für mangelnde Erholung sorgt, wobei selbst bei eigentlich ausreichender Schlafdauer, eine frühere Schlafenszeit Wunder wirken kann.

Ich höre oft, dass ein Tief am früheren Abend erlebt wird, aber dass man zu so einer Zeit ja noch nicht ins Bett gehen könne. Das ist allerdings schlichtweg in unseren Köpfen so. Zu anderen Zeiten und in anderen Kulturen herrschen auch andere Normen.

Ebenso hält sich hartnäckig die Sorge, dann mitten in der Nacht wieder aufzuwachen. 

Während das natürlich vor allem in den ersten Nächten möglich ist, beobachte ich eher, das Gegenteil. 

Wenn wir die Signale des Körpers ignorieren und dem Bedürfnis nach Schlaf nicht nachgehen, ist unser Körper so solidarisch, dass er dann nochmal über die Produktion von Stresshormonen weitermacht. Das merkst Du vor allem daran, wenn Du nach so einem ‚fast Einschlafen‘ auf der Couch, plötzlich  wieder hellwach bist und Dich gar nicht mehr müde fühlst – oder eben erst am nächsten Morgen, wenn der Wecker klingelt.

Typisch ist das auch bei kleinen Kindern, die zuerst müde erscheinen und dann auf einmal wie ein Gummiball durchs Haus oder im Bettchen auf und ab hüpfen.

Schau auch hin, wie es mit Deinem Kaffeekonsum aussieht. Wenn Du Schlafprobleme hast, rate ich Dir,  Koffein wegzulassen. Auch wenn das natürlich gerade zu Beginn durch die Müdigkeit sehr schwer sein dürfte, ist es unter Umständen der Schlüssel, Deine Probleme zu lösen. Am besten versuchst Du das allerdings, wenn Du nicht funktionieren musst, z.B. im Urlaub.

Natürlich gibt es auch viele Dinge, die unseren Schlaf beeinträchtigen könne, auf die wir nur bedingt Einfluss haben. Trotzdem macht es Sinn sie zu identifizieren, denn erst dann kannst Du über Lösungen nachdenken.

Schwere oder zu späte Mahlzeiten können Deinen Schlaf beeinträchtigen, auch wenn Du keine Verdauungsbeschwerden hast, Schichtdienst, ein schnarchender Partner, häufiges, nächtliches Wasserlassen (vielleicht trinkst Du abends zu viel Tee?), die Straßenlampe vorm Schlafzimmerfenster, eine schlechte Matratze, die falsche Temperatur im Zimmer, Hitzewallungen in den Wechseljahren…

Letztlich ist es nicht wichtig, wann und wie Du Deinen Schlaf bekommst, ob Du dafür aus dem Schlafzimmer ausziehen, Deine Essgewohnheiten oder Deine Schlafenszeiten ändern musst, solange Du Dich damit wohlfühlst. Du solltest Deine Energiereserven täglich auffüllen können, damit Dein Körper sich regenieren und Du frisch und schwungvoll in den Tag starten kannst.

Vielleicht brauchst Du auch eine Pause in der Tagesmitte. Viele erfolgreiche Menschen machen Mittagsschlaf.

Auch wenn die ayurvedische Medizin davon eher abrät, da ein Mittagsschlaf die Trägheit erhöhen kann, würde ich das nicht dogmatisch sehen wollen. Gerade einem Vata-Menschen in unserer Vata-Gesellschaft tut eine Pause in der Tagesmitte sehr gut. Selbst wenn Schlafen mitten am Tag nicht so Deins ist, probiere doch zumindest einmal, Dir den Timer zu stellen und wenigstens kurz zu entspannen. Der Timer ist sehr hilfreich, um wirklich loszulassen, weil Du keine Angst haben musst, doch einzuschlafen und Du auch nicht dauernd auf die Uhr schauen musst, ob Du nun schon zu lange Pause machst. Schließe dabei gern auch kurz die Augen, mache einfach mal gar nichts- auch nicht den Rest des Tages planen! – genieße eine Tasse Tee oder meditiere.

Einen Link zu einer kurzen geführten Entspannung findest Du hier:

Hol´ Dir Deine geführte Entspannung.

Vata-Typen brauchen übrigens auch mehr Schlaf und Ruhe, als die anderen Doshas. Hier finden wir auch die meisten Ein- und Durchschlafstörungen, vor allem in der Vata-Zeit zwischen 2 und 6 Uhr morgens wachen viele auf und kommen nur noch schwer zu Ruhe. Hier greift dann tatsächlich meist Tipp von oben, dass eine frühere Schlafenszeit letztlich auch zu verbessertem Durchschlafen führt. Allerdings dauert es oft eine Weile und es bedarf zusätzlich anderer Vata-reduzierender Maßnahmen, bis das aggravierte Vata wieder genug Ruhe im System hat.

Über den Daumen sagt man im Ayurveda, dass Vata ca 8-10 Stunden Schlaf täglich benötigt, Pitta 7-9 Stunden und Kapha durchaus auch etwas weniger. Als gute Schlafenszeit wird ca. 22 Uhr empfohlen.

Auch wenn Du im Urlaub besser schläfst als sonst, lohnt es sich, nach Gründen hierfür zu suchen.

Sind Deine Tage überlastet? Nimmst Du Arbeit mit nach Hause und wälzt die Probleme im Kopf?

Dann ist es hilfreich, Rituale zu schaffen, mit denen Du Dich bewusst von Deiner Arbeit abgrenzt. Z.B. indem Du nicht direkt nach Hause gehst, sondern einen Puffer einbaust, z.B. einen Spaziergang oder Sport. 

Generell können offene Loops, also Gedanken und Vorgänge, die nicht abgeschlossen sind, zu schlechtem Schlaf führen. Das kannst Du Dir ähnlich einem spannenden Buch vorstellen, dass Dich am Ende des Kapitels immer wieder in der Luft hängen lässt, so dass Du weiterlesen möchtest. Dein Bewusstsein und auch Dein Unterbewusstsein mögen so etwas gar nicht und versuchen, alles zu tun, um den Kreis zu schließen, auch wenn das in dem Moment nicht möglich ist.

Falls Du das kennst, versuche Dich vor dem Schlafengehen nochmal zu sammeln und verschiebe bewusst, am besten schriftlich, offene Probleme auf den nächsten Tag. Es aufzuschreiben, lässt Dich wahrscheinlich schon etwas entspannen, weil Du keine Angst haben musst, es bis zum nächsten Tag zu vergessen.

Den Tag bewusst abzuschließen ist bewährter Teil einer guten Schlafhygiene. Für die meisten Menschen bedeutet das, Tagebuch zu führe und das geschehene nochmal kurz Revue passieren zu lassen. Sehr tiefgreifend und auf Dauer regelrecht lebensverändernd ist es, hierbei vor allem auf das zu achten, für was Du dankbar sein kannst, egal wie klein es auch sein mag. Zusätzlich kannst Du Deinen Fokus auf Deine Erfolge lenken, auch wenn sich das erstmal hölzern anfühlt, Dich für Deine alltäglichen Taten selbst zu loben. Es lohnt sich! Deine Aufmerksamkeit wird dadurch auf das geleitet, von dem Du mehr im Leben haben möchtest. Mehr dazu in einem der nächsten Blogs.

Ebenfalls zu guter Schlafhygiene gehört ein angehmes Raumklima. Dein Schlafzimmer sollte möglichst frei von elektronischen Geräten sein, dunkel und eher kühl. Sorge dafür, dass Du Dich in Deinem Bett wohlfühlst, vielleicht brauchst Du eine andere Beleuchtung oder anderes Bettzeug, wenn Dich der Wäschekorb stört, hinaus damit. Das gleiche gilt für Deinen Partner  – Spaß beiseite, es ist ein Mythos, dass eine Partnerschaft nur dann gut sein kann, wenn man täglich das Bett teilt. Im Gegenteil können getrennte Schlafzimmer durchaus die Gesundheit und eine Ehe retten, wenn man dies offen und ohne Vorwürfe miteinander klärt. Nicht selten kommt dann sogar erst wieder Schwung in die Beziehung.

Da guter Schlaf immer im ganzheitlichen Licht zu betrachten ist, können diese Vorschläge natürlich nicht alle Schlafstörungen beheben. Auch Bewegung, Ernährung und vor allem Deine Gesamtzufriedenheit spielen eine wesentliche Rolle und sollten bedacht werden. Gerade bei komplexeren Störungen braucht es auch oft professionelle und ganzheitliche Hilfe.

Noch ein Wort zum Wecker:

selbst wenn Du eigentlich gut schläfst, kann es sein, dass der teilweise brutale Riss aus dem Schlaf morgens direkt für schlechte Laune sorgt.

Sorge auch hier für Dich, indem Du einen angenehmen Klingelton wählst, der langsam lauter wird.

Auch könnte ein Lichtwecker eine gute Alternative für Dich sein, sanft aus dem Tiefschlaf aufzuwachen. 

Ayurvedisch gesehen sollte man morgens die Vata Zeit, also spätestens 7 Uhr nutzen, um diesen Schwung und die Bewegung mit in den Tag zu nehmen.

Danach folgt Kapha-Zeit, vielleicht hast auch Du schon mal erlebt, wie nach einem langen Ausschlafen am Wochenende, sich die damit einhergehende Trägheit durch den ganzen Tag zieht.

Experimentiere einfach mal damit.

Wenn Du kannst, nimm Dir nach dem Aufwachen nochmal 10 Minuten ganz für Dich, beobachte die ersten Gedanken des Tages, die Botschaft Deiner Träume und richte Dich bewusst für den neuen Tag aus. 

Deine Geisteshaltung macht einen großen Unterschied.

Wichtig: sei sanft mit Dir und gib Dir Zeit – Schlafprobleme entstehen selten von heute auf morgen.

Wenn Du das Gefühl hast, dass ein medizinisches Problem dahinter steckt, hol Dir Hilfe und kläre das ab.

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